Il Tai Chi da seduti sta diventando sempre più popolare tra gli anziani e le persone alla ricerca di un modo più dolce per rimanere attive.
Riprende molti dei movimenti lenti e controllati del Tai Chi tradizionale e li adatta in modo che possano essere eseguiti da seduti o con il supporto di una sedia.
Ma al di là della sensazione che “faccia bene”, cosa possiamo dire concretamente sui suoi benefici?
La ricerca sul Tai Chi è cresciuta notevolmente nel corso degli anni, in particolare tra gli anziani. Sebbene vi siano meno studi che esaminino specificamente il Tai Chi da seduti, le prove disponibili sul Tai Chi da seduti e sul Tai Chi adattato ci forniscono alcune indicazioni utili.
Ecco alcune delle aree in cui una pratica regolare può fare una vera differenza.
1. Equilibrio migliore
L'equilibrio è uno dei benefici del Tai Chi più ampiamente studiati.
Potrebbe sembrare sorprendente quando si parla di esercizi eseguiti su una sedia. Ma l'equilibrio non riguarda semplicemente il restare in piedi su una gamba sola.
Un buon equilibrio dipende dalla coordinazione tra muscoli, articolazioni, vista e sistema nervoso.
Il Tai Chi da seduti utilizza movimenti lenti e controllati che incoraggiano a diventare più consapevoli del proprio corpo e di come questo si muove nello spazio.
Anche da seduti, i movimenti che coinvolgono tronco, braccia e gambe possono mettere alla prova la coordinazione e il controllo posturale.
Per le persone che non si sentono ancora a proprio agio nel praticare il tradizionale Tai Chi in piedi, una sedia può rappresentare un punto di partenza rassicurante.
2. Un potenziale ruolo nella riduzione del rischio di cadute
Le cadute diventano una preoccupazione sempre più importante con l'avanzare dell'età.
Il Tai Chi tradizionale è stato ampiamente studiato per la prevenzione delle cadute negli anziani, con ricerche che suggeriscono come una pratica regolare possa aiutare a migliorare alcune delle capacità fisiche associate a un minor rischio di caduta.
Il Tai Chi da seduti non dovrebbe essere presentato come una garanzia contro le cadute.
Tuttavia, migliorare la coordinazione, il controllo delle gambe, la mobilità e la sicurezza nei movimenti può contribuire a mantenere una mobilità più sicura nella vita di tutti i giorni.
E per chi ha sviluppato paura dell'esercizio fisico a causa di problemi di equilibrio, iniziare su una sedia può rendere il movimento molto più accessibile.
3. Mobilità migliorata
Una delle cose che le persone notano spesso con l'avanzare dell'età è che i movimenti quotidiani diventano gradualmente più difficili.
Girarsi.
Allungarsi.
Piegarsi.
Muovere le spalle.
Alzarsi da una sedia.
Il Tai Chi da seduti incoraggia il corpo a muoversi dolcemente attraverso diversi range di movimento.
Le rotazioni del busto, i movimenti di allungamento, i movimenti controllati di braccia e gambe e i cambiamenti di postura possono aiutare a mantenere il corpo in movimento.
L'obiettivo non è forzare le articolazioni in posizioni estreme.
È continuare a usare il movimento che si ha e, ove possibile, migliorarlo gradualmente.
4. Mantenere e sviluppare la forza
Il Tai Chi non è un allenamento di forza convenzionale.
Non si sollevano pesi pesanti e non dovrebbe sostituire l'allenamento di resistenza quando questo è appropriato e possibile.
Ma questo non significa che i muscoli non lavorino.
I movimenti lenti richiedono controllo muscolare.
Mantenere una posizione, estendere una gamba, controllare il movimento di un braccio o mantenere una postura eretta richiede che i muscoli rimangano attivi.
Quando gli esercizi vengono eseguiti in modo lento e deliberato, anche movimenti apparentemente semplici possono diventare sorprendentemente impegnativi.
Per gli anziani in particolare, mantenere la funzione muscolare è importante per l'indipendenza quotidiana.
5. Postura e consapevolezza corporea migliori
Molti di noi passano ore seduti ogni giorno.
Con il tempo, è facile sviluppare abitudini come spalle curve, una posizione della testa in avanti o una postura accasciata.
Il Tai Chi da seduti pone un'enfasi considerevole sul movimento controllato e sulla consapevolezza della posizione del corpo.
Durante la pratica, viene ricordato regolarmente di sedersi in posizione eretta, rilassare le tensioni inutili, controllare i movimenti e respirare.
Quella maggiore consapevolezza può trasferirsi nella vita di tutti i giorni.
Potreste semplicemente iniziare a notare la vostra postura più spesso.
E a volte, notare è il primo passo per cambiarla.
6. Possibili benefici per dolore e rigidità
Questa è un'area in cui dobbiamo essere particolarmente attenti.
Il Tai Chi non è un trattamento medico per ogni tipo di dolore, e il dolore persistente o inspiegabile dovrebbe essere valutato in modo appropriato.
Tuttavia, la ricerca sul Tai Chi ha riportato risultati incoraggianti per alcune persone che convivono con problemi muscoloscheletrici cronici.
Il movimento dolce può aiutare a mantenere la mobilità e ridurre la paura di muoversi che a volte si sviluppa quando una persona ha provato dolore per molto tempo.
Il Tai Chi da seduti ha anche un vantaggio ovvio: gli esercizi possono essere adattati.
Il range di movimento può essere ridotto.
Un movimento può essere rallentato.
E gli esercizi che causano disagio possono semplicemente essere modificati o evitati.
L'obiettivo non dovrebbe mai essere quello di forzare superando un dolore significativo.
7. Maggiore sicurezza nei movimenti
Questo beneficio è più difficile da misurare, ma credo sia estremamente importante.
Quando il movimento diventa difficile, le persone spesso iniziano a evitarlo.
Se camminare sembra incerto, si cammina meno.
Se alzarsi da una sedia sembra difficile, si potrebbero evitare attività che lo richiedono.
Nel tempo, una ridotta attività può portare a un'ulteriore perdita di forza e sicurezza.
Il Tai Chi da seduti offre un ambiente relativamente sicuro in cui ricominciare a muoversi.
Completare con successo gli esercizi può ricostruire gradualmente la sicurezza.
E quella sicurezza potrebbe incoraggiarvi a diventare più attivi anche al di fuori delle sessioni di esercizio.
8. Benessere mentale e relax
Il Tai Chi non è solo fisico.
Il movimento lento, la concentrazione e la respirazione controllata possono creare un'esperienza molto diversa da un allenamento convenzionale.
La ricerca sul Tai Chi ha esplorato i possibili benefici per lo stress, l'umore, il sonno e il benessere psicologico generale.
Le prove non sono ugualmente solide per ogni risultato, e il Tai Chi non dovrebbe essere presentato come un trattamento per condizioni di salute mentale.
Tuttavia, molte persone trovano semplicemente la pratica calmante.
Vi state concentrando sul movimento che state eseguendo piuttosto che su tutto ciò che accade intorno a voi.
Per 15 o 20 minuti, state dando sia al corpo che alla mente qualcosa di molto specifico su cui concentrarsi.
Questo da solo può essere prezioso.
Quanto spesso dovreste praticare il Tai Chi da seduti?
Non esiste un numero magico.
Ma la costanza conta molto più di una lunga sessione occasionale.
Come punto di partenza pratico, da 15 a 20 minuti, quattro o cinque volte a settimana possono già creare una significativa abitudine all'esercizio fisico.
Se al momento siete inattivi, potete iniziare con meno.
Anche cinque o dieci minuti di movimento regolare sono meglio che aspettare di sentirsi capaci di completare un perfetto allenamento di 30 minuti.
Man mano che il corpo si adatta, potete aumentare gradualmente la durata o combinare il Tai Chi da seduti con camminate, esercizi di forza o altre attività che vi piacciono.
Cosa NON dice la scienza
Questo è importante tanto quanto discutere i benefici.
Il Tai Chi da seduti non è una cura miracolosa.
Non può garantire che non cadrete.
Non sostituisce un trattamento medico appropriato.
Non inverte ogni cambiamento fisico legato all'età.
E una sessione da 20 minuti non trasformerà la vostra mobilità dall'oggi al domani.
Gli studi scientifici osservano le medie su gruppi di persone. I risultati individuali possono variare considerevolmente a seconda dell'età, della salute, della condizione fisica, della frequenza della pratica e di molti altri fattori.
Ecco perché affermazioni come “questo esercizio curerà il tuo mal di schiena” o “fai questo ogni giorno e non cadrai mai più” dovrebbero essere trattate con notevole cautela.
Le prove supportano qualcosa di molto più ragionevole — e, a mio avviso, molto più utile.
Il Tai Chi regolare può aiutare gli anziani a mantenere e migliorare diversi aspetti importanti della funzione fisica e del benessere.
Il vero vantaggio del Tai Chi da seduti
Forse il vantaggio maggiore non è un particolare effetto fisiologico.
È l'accessibilità.
Non avete bisogno di una palestra.
Non avete bisogno di attrezzature costose.
Non c'è bisogno di essere flessibili.
E non c'è bisogno di precedenti esperienze di Tai Chi.
Per qualcuno che trova l'esercizio convenzionale difficile, intimidatorio o doloroso, una sedia può rimuovere una delle barriere più grandi per iniziare.
E una volta che avete iniziato a muovervi regolarmente, avete già realizzato qualcosa di importante.
Il miglior esercizio non è necessariamente quello più difficile.
Molto spesso, è quello che potete continuare a fare.
